چطور می توان از پر خوری و میل به غذاهای پر کالری دست کشید؟

چطور می توان از پر خوری و میل به غذاهای پر کالری دست کشید؟

 

تا حالا شده تصمیم بگیرید که دست از پر خوری بردارید و وزن تون رو کم کنید اما همین که غذاهای خوشمزه رو میبینید همه قول و قرارها یادتون بره و بعد از خوردن غذا ،خودتون رو سرزنش کنید که چرا اراده ضعیفی دارم و نمیتونم دست از پر خوری بردارم ؟
در این مقاله بهتون کمک می کنم تا از همین امروز بتونید به راحتی دست از پر خوری بردارید .

 

تصور کنید به یک مهمونی دعوت شدید و میز شام پر از غذاهای خوشمزه و لذیذ هست ولی شما بر خلاف گذشته پر خوری نمی کنید و به سلامتی و زیبایی اندام تون اهمیت میدید و به راحتی به غذاهای پر کالری نه میگید و از این بابت خوشحال راضی هستید .

به نظر شما اگر میل به پر خوری و خوردن غذاهای پر کالری در شما یک عادت همیشگی باشه به همین راحتی می تونید به غذاهای خوشمزه نه بگید ؟
با من همراه باشید تا بهتون بگم چطور می توانید این کار رو انجام بدید.

تا حالا فکر کردید چرا بعضی از رفتارها مثل پرخوری را بدون اینکه متوجه باشید انجام می‌دهید و به قول معروف عادت به پرخوری دارید؟

برای پاسخ به این سوال، بهتره ابتدا بدونیم عادت چی هست:

عادت یعنی چه؟

عادت یعنی رفتارهایی که به صورت غیر ارادی و اتوماتیک وار بدون فکر کردن به آنها انجام می‌دهیم عادت ها مثل خلبان خودکار، زندگی ما را کنترل می‌کنند و در تصمیم‌ ها و رفتار ما اثر می گذارند عادت ها می توانند مثبت و سازنده باشند و باعث پیشرفت شوند و یا منفی و مخرب باشند مثل عادت به پر خوری.

 

 اگر عادت ها نبود چه اتفاقی می افتاد؟

مثلاً هر روز برای رانندگی کردن مجبور بودیم همان انرژی ،زمان و دقت که هنگام امتحان گواهینامه صرف کردیم دوباره شروع کنیم و هر روز این کار تکرار می شد
در صورتی که الان راحت و به طور خودکار همزمان آینه بغل را چک می‌کنید، راهنما میزنید، دنده عوض می کنید و فرمان را به سمتی که میخواهید می چرخانید، حتی در موقعیت های خطرناک دچار استرس نمی شوید و به جای ترمز پدال گاز را فشار نمی‌دهید.

 

چرا عادت ها به وجود می آیند ؟

مغز برای صرفه جویی در انرژی عادتها را در خود شکل می‌دهد تا مجبور نباشد برای انجام هر کار تکراری و یادگیری انرژی صرف کند و تمام حواسش را در حالت آماده ‌باش نگه می دارد
اما تکلیف عادت‌های غلط چه می‌شود؟ چرا هر کاری میکنیم موفق به تغییر آنها نمی شویم ؟ چرا ناخواسته تکرار می شوند؟
تغییر عادت سخت اما امکان پذیر است چون ما با روش های اصلاح عادت های بد آشنا نیستیم و آنها را تکرار می کنیم یعنی روز از نو روزی از نو .  در این شرایط دچار استرس و از دست خودمان ناراضی می شویم و دست از تلاش بر می داریم.

اولین قدم برای تغییر عادات منفی این است که بدانیم که این عادات چطور به وجود می آیند

چرخه  عادت

1-سرنخ یا محرک

سرنخ نشانه ای که باعث جلب توجه می شود سرنخ دقیقاً شروع‌ کننده عادت و حتی باعث تقویت رفتار هم می شود دقیقا همان کاری که جرقه کوچک با انبار باروت انجام می دهد مثلا زمانی که استرس دارید و سراغ خوراکی‌های پر کالری می روید. در حقیقت سر نخ، استرس است که سبب می‌شود خوراکی های ناسالم را انتخاب کنید.

2-رفتار

رفتار بلافاصله بعد از سر نخ اتفاق می‌افتد بعد از اینکه سرنخ یا رفتار دائما تکرار می‌شود مسیر عصبی آن شکل می‌گیرد و تبدیل به رفتار ناخودآگاه می شود رفتار و سرنخ با تکرار مداوم به عادت تبدیل می‌شوند.

3-پاداش

پاداش حس خوبی است که بعد از رفتار به وجود می آید مثلا نفس عمیقِ حس خوبی که بعد از خوردن نان خامه ای دارید کاری به عذاب وجدان بعدش نداریم اما برای مدتی حالمان را خوب می کند حس خوب و پاداش به دلیل ترشح هورمون شادی و ترشح دوپامین است مغز عاشق دوپامین است و هر کاری انجام میدهد تا دوپامین دوباره تزریق شود از نتایج ترشح این هورمون احساس لذت و شادی است.

حالا سه بخش چرخه عادت را با مثال توضیح میدهیم
مثلاً در ماه رمضان تصمیم می گیرید حتماً روزه را با خرما و چای افطار کنید، بعد غذای سبک و دو ساعت بعد شام بخورید. این کار تصمیمی است که گرفتید اما حقیقت این است که با شروع اذان جمله “حالا بخور کی نخور” در ذهن مرور می شود ناگهان به خودتان می آیید که  ای وای برنامه غذایی را فراموش کردم. در انتها احتمالا خود را با جمله  “یک شب هزار شب نمیشه ”  آرام می کنید.

در این داستان محرک یا سرنخ ؛غذاهای سر سفره است.
شروع کردن به غذا خوردن رفتار
و احساس لذت از خوردن؛ هم، پاداش است که به دلیل ترشح هورمون دوپامین اتفاق می‌افتد گاهی اوقات آنقدر احساس لذت را دوست داریم که غذا میخوریم تا لذت ببریم نه اینکه انرژی بگیریم این تفاوت آدم های چاق و لاغر است آدم های لاغر می خورند تا انرژی بگیرند اما آدم های چاق می خورند تا لذت ببرند تا راحت تر بتوانیم عادت منفی را ترک کنیم پس شناخت چرخه عادت کمک می کند.

 

نحوه تغییر عادت پرخوری

1- کشف سر نخ

برای تغییر عادت پر خوری اولین قدم کشف سر نخ است یعنی موقعیت هایی که باعث شروع غذا خوردن می‌شود.
برای پیدا کردن سر نخ پنج سوال از خود بپرسید:

سوال اول: کی؟ یا چه کسی ؟
با کدام دوست میل به غذا خوردن زیاد می شود ؟بعضی آدمها هستند که وقتی با آنها غذا میخوریم رژیم را فراموش می کنید کدام دوستان پایه اصلی برای خوردن غذاهای فست‌فود و پر کالری است؟

 

سوال دوم :چه یا چه چیزی؟
چه چیزی سبب می‌شود ناخودآگاه بدون اینکه حواستان باشد سراغ غذا خوردن بروید ؟

کسانی هستند که هنگام تماشای تلویزیون به خصوص فوتبال عاشق تخمه خوردن، چیپس ،پفک و خوراکی های ناسالم دیگر هستند.

 

سوال سوم :چه وقتی؟ یا کی؟
باید ببینید چه زمان هایی در روز به غذا خوردن علاقه دارید .

 

سوال چهارم: کجا ؟
همانند کاراگاه ها در هنگام وقوع جرم باید از خودتان بپرسید: کجا بودید ؟در چه مکانی بیشتر حسی غذا خوردن دارید؟

شاید رستورانی در مسیرتون هست که هر زمان از مقابل آن رد می شوید باید غذا بخورید.

 

سوال پنجم :چه حسی بیشتر شما را تحریک می کند که سراغ خوراکی ها بروید ؟
استرس، ترس، غم ،خستگی، شادی عصبانیت و یا چیزهای دیگر

هیچ وقت نباید وعده های غذایی را حذف کرد باید در هر وعده غذایی مناسب را میل کنید و حسی که سبب خوردن غذا می شود را شناسایی کرد .

عذاب وجدان سبب کم شدن اشتها نمی شود بلکه فقط می گوید من هستم و اجازه می‌دهد اشتباه را دوباره تکرار کنید. از این به بعد هر زمان عذاب وجدان گرفتید با خودتان رو راست باشید و خود را ببخشید و همچنین اگر هم در حال انجام کاری هستید همان لحظه آن را ترک کنید مثلا اگر سر قابلمه برنج و خورش هستید همان لحظه تصمیم بگیرید که صحنه جرم رو ترک کنید.

 

2- حذف محرک ها

دور کردن خوراکی های وسوسه انگیز از مقابل چشم است اگر می‌خواهید به رژیم پایبند باشید باید خانه را از غذاهای ناسالم و پر کالری را تمیز کنید و تصمیم بگیرید که بعد از آن هم دیگر به سمت این خوراکی ها نروید اگر هم کسی برایتان خریداری کرد به شخص دیگری بدهید.

 

3- جایگزینی

اگر قرار باشد کل خانه، آشپزخانه را از غذاهای ناسالم تمیز و بعضی خوراکی ها را حذف کنیم بعد از آن چه کاری انجام دهیم ؟
بهترین روش جایگزین کردن است باید به جای خوراکی های ناسالم از مواد غذایی سالم استفاده کنید. هر زمان خواستید عادتی را تغییر دهید بهتر است آن را با عادت خوب جایگزین کنید
مثلا اگر بخواهید مداد رنگی را از کودک دو تا سه ساله بگیرید باید جایگزین بهتر به او بدهید که بدون خطر مداد را به شما بدهد
یا زمانی که خیلی ناراحت هستید خوردن شیرینی حس خوبی را می دهد ولی به جای این کار فکر را آزاد کنید و چند نفس عمیق بکشید حس بهتری از شیرینی به شما خواهد داد
چرخه عادت را یادتان هست؟
اینجا سرنخ ناراحتی است. خوردن شیرینی مساوی با رفتار و پاداش هم حس خوب بعد از خوردن شیرینی است. این حس خوب یا آرامش بعد از خوردن سبب می شود رفتار را تکرار کنید در این مواقع چه کار باید انجام داد؟ از بین بردن عادت کار سختی است و به قول قدیمی‌ها ترک عادت سبب مرز است.

 

4- ساخت مسیر عصبی جدید

بهترین کار برای تغییر عادت، ساخت مسیر عصبی جدید است
باید رفتار را در چرخه عادت تغییر دهیم و برای آن جایگزین مناسبی ایجاد کنیم باید در این چرخه ناراحتی به جای خوردن شیرینی و رسیدن به حس آرامش ، چه کارهای دیگری به شما آرامش می دهد؟

ممکن است شخصی با یادداشت کردن ناراحتی هایش آرام شود اما فرد دیگر با راه رفتن، خوردن دمنوش و یا ضربه زدن به بالش آرام شود.

قانونی به نام قانون خلأ داریم که میل به پر شدن دارد یعنی اگر خودتان برای عادت ها جایگزین انتخاب نکنید دوباره همان کارهای قبلی بر می گردند و تکرار می شوند.

یکی از بهترین راههایی که علاوه بر ایجاد احساس آرامش در ساختن مسیرهای عصبی جدید و تغییر عادات غذایی بسیار موثر است استفاده از مدیتیشن و تجسم خلاق تناسب اندام هست .چون علاوه بر انجام مدیتشین با تصویر سازی هایی که انجام شده به راحتی باورهایی که باعث پر خوری می شود را تغییر می دهد و اراده شما برای غلبه بر پرخوری قوی خواهد شد.چون این مدیتیشن طوری طراحی شده که در آن هم عادت به خوردن غذاهای سالم به اندازه کافی  و هم عادت به ورزش کردن لحاظ شده است.
اگر دوست دارید اطلاعات بیشتری در مورد مدیتیشن و تجسم خلاق تناسب اندام داشته باشید همین الان روی آن کلیک کنید و آن را با دقت مطالعه فرمایید.

نتیجه گیری

برای تغییر عادت به پر خوری اول باید نسبت به چرخه این عادت آگاهی داشته باشید و مراحل زیر را انجام دهید:

1-بدانیم عامل یا محرکی که باعث می شود میل به پر خوری در ما شکل بگیرد چیه

2- آن باور را حذف کنیم

3-جایگزینی برای آن باور پیدا کنیم

 تغییر باورها رفتارها و احساساتی که منجر به پر خوری می شد این عادت منفی را تغییر بدهیم.