چطور می توانیم خشم خود را مدیریت کنیم؟

در این مقاله نکاتی را خواهم گفت که از امروز بتوانید خشم  خود را به راحتی مدیریت کنید.

تصور کنید بعد از یک روز کاری سخت و پر از استرس در حالی که تحت فشار روانی زیادی بوده اید محل کارتان را ترک کرده  و به سمت منزل حرکت می کنید در بین راه  در حالی که با خستگی ، مشغول  رانندگی هستید  ،  در دور برگردانی ، راننده ای با بی توجهی کامل جلوی شما می پیچد اما شما در نهایت آرامش ترمز می زنید ، نفس عمیقی می کشید  و خشم و عصبانیت خود را مدیریت می کنید و بعد به راه خود ادامه می دهید .

به نظر شما در چنین شرایطی که آستانه تحمل فرد  به شدت پایین هست می توان با آرامش و بدون عصبانیت و پرخاشگری با یک فرد بی ملاحظه برخورد کرد ؟

با من در این مقاله همراه شوید تا  شما هم بتوانید در شرایط حساس  آرامش تان را حفظ کنید

خشم

خشم یکی  از احساسات اصلی انسان است که گاهی اوقات پوششی برای پنهان شدن هیجانات دیگر است در واقع بخشی از خشمی  که فرد  تجربه می کند هیجان ثانویه است و  هیجان اصلی و اولیه ممکن است   خستگی ، استرس ، غم ، نا امیدی ،ترس و…باشد که فرد نسبت به آن آگاهی ندارد و آن ها را به صورت خشم تجربه می کند در مثالی که  مطرح شده بود خشمی که از راننده بی ملاحظه در شما ایجاد می شود می تواند هیجان ثانویه باشد و احساس اولیه شما که خستگی و استرس و… هست ، زیر خشم پنهان شده باشد که در آن لحظه فقط متوجه احساس  خشم می شوید و خشم  را تجربه می کنید .

مدیریت خشم

مهارتی که فرد در مواجه با مشکلات و ناملایمات بتواند  آرامش و خونسردی خود را حفظ کرده و رفتار و واکنش مناسبی از خود نشان دهد .

پنج قدم مهم برای مدیریت خشم

1. مشخص کردن احساس واقعی

اولین قدم در مدیریت خشم ، آگاهی از احساس خشم هست اینکه بتوانید تشخیص دهید که خشم تان احساس واقعی و اولیه نسبت به یک موضوع هست یا احساس ثانویه و سرپوشی بر احساسات دیگر از اهمیت ویژه ای برخوردار است  .  مثلا زمانی که با راننده  بی ملاحظه ای، برخورد میکنید و احساس میکنید که دچار خشم و عصبانیت شده اید از خودتان بپرسید آیا واقعا من خشمگین هستم یا احساس دیگری دارم ؟شاید خشم من فقط به خاطر رفتار راننده نیست و احساس اولیه من خستگی ، نگرانی و یا احساس غم و نا امیدی است . حتی اگر احساس اولیه شما خشم است می توانید به شدت خشم خود از 1 تا 10  نمره بدهید و این  نمره دادن  تا حدودی از میزان احساس خشم تان می کاهد .

مثلا درسته از رفتار این فرد عصبانی هستم ولی میزان خشم من 3 از 10 است پس رفتار و عکس العمل  من هم باید متناسب با خشم من باشد نه بیشتر .

2. پذیرش

دومین قدم پذیرش خشم به عنوان یک احساس و واکنش طبیعی  که خبر از وجود یک نیاز در انسان میدهد و به جای سرکوب کردن خشم باید به نیازی که نادیده گرفته شده توجه کنید و از خود بپرسید که:

چرا خشمگین و عصبانی هستید ؟

چه نیازی در شما نادیده گرفته شده است ؟

آیا نیاز به درک شدن دارید؟

آیا کسی قوانین  حد و مرزهایتان را رد کرده است ؟

با مطرح کردن این سوالات نه تنها خشم خود را سرکوب نمی کنید بلکه آن را به عنوان یک احساس طبیعی می پذیرید و نسبت به آن هوشیارتر می شوید و این قدم بزرگی در مدیریت خشم است.

مثلا زمانی که راننده بی ملاحظه باعث خشم شما شد ، خشمتان را به عنوان یک احساس طبیعی بپذیرید و با خود بگویید:  داشتن احساس خشم در این لحظه با توجه به رفتار این فرد که قوانین را رعایت نمی کند ، کاملا طبیعی است

3. قدر دان بودن

بعد از پذیرش خشم به عنوان یک احساس طبیعی، از این اینکه می توانید این احساس را تجربه کنید خوشحال و سپاسگزار باشید و به موهبت ها و نکات مثبتی که خشم می تواند داشته باشد فکر کنید . قدردانی باعث می شود احساس شما نسبت به این حس ناخوشایند بهتر شود و پذیرش طبیعی بودن آن برایتان راحت تر باشد و در نتیجه تلاش کمتری برای سرکوب کردن این احساس داشته باشید. مثلا در مواجه با راننده بی ملاحظه  خود بگویید واقعا خوشحالم که میتوانم خشمم را احساس کنم این احساس به من کمک میکند تا متوجه نیازهای درونی ام  باشم خشم من باعث می شود دیگران حد و مرز خودشان را بدانند و به حق من تجاوز نکنند.

4. توجه به گفتگوی درونی

زمان هایی که دچار خشم هستید به گفتگوهای درونی و افکاری که در ذهن دارید توجه کنید و ببینید در آن لحظه چه افکاری از ذهن شما می گذرد

و از خود بپرسید آیا این افکار،  منطقی، قابل اعتماد و بر اساس مستندات و شواهد منطقی هستند یا اینکه این افکار دچار خطای شناختی شده اند و تفکرات غیر منطقی هستند و برداشت من به واسطه برنامه ها و خاطراتی که از قبل در ذهن داشتم دچار اشتباه شده است.

چند نمونه از خطاهای فکری که می توانند در ایجاد احساس خشم موثر باشند:

الف-استفاده زیاد و نا به جا از واژه باید و نباید

مثلا  فرزندم باید در کنکور قبول شود

همسرم باید به حرفم گوش کند

من نباید این حرف را می زدم .

این نوع باید و نباید ها در شما فشار روانی زیادی را ایجاد کرده و آستانه تحمل تان را پایین می آورد پیشنهاد می کنم کلمه باید را از دایره لغات تان حذف کرده و به جای آن از کلمه دوست دارم یا ترجیح می دهم استفاده کنید

ترجیح می دهم فرزندم در کنکور قبول شود

ب- استفاده از واژه  همه -هیچ

همه مردم بی ملاحظه هستند و قوانین را رعایت نمی کنند

همسرم هیچ وقت به من اهمیت نمیدهد .

واژه همه – هیچ  هم  بار منفی زیادی دارد و برای شما دنیای سیاه یا سفیدی میسازد که بازهم آستانه تحمل تان را به شدت پایین می آورد پیشنهاد می کنم  به جای این دو کلمه از گاهی اوقات – بعضی وقت ها  و هر از گاهی استفاده  کنید مثلا بعضی از مردم بی ملاحظه هستند و…

ج- حق به جانب بودن

دیدن مسایل از زاویه دید خود بدون در نظر گرفتن شرایط دیگران

حق به جانب بودن توان قضاوت صحیح را می گیرد با تغییر زاویه دید و دیدن مسایل از نگاه دیگران آرامش را تجربه کنید . مثلا میتوانید خود را به جای راننده بی ملاحظه قرار دهید که  ممکن است به خاطر رساندن یک بیمار به بیمارستان قوانین را زیر پا گذاشته است و شاید اگر شما هم در شرایط آن فرد باشید همین کار را انجام می دادید .

5. یاد آوری و افزایش اعتماد به نفس

به شرایطی در گذشته فکر کنید که دچار احساس خشم شدید و توانستید به خوبی آن را مدیریت کنید و به خود اطمینان دهید که در حال حاضر هم به خوبی می توانید خشم خود را مدیریت کنید و این باعث افزایش اعتماد به نفس تان خواهد شد و این یاد آوری کمک میکند تا در آینده هم بتوانید به خوبی خشم خود را مدیریت کنید .

 نتیجه گیری :

خشم یک احساس کاملا طبیعی هست و خبر از وجود یک نیاز برآورده نشده در انسان می دهد پس به جای سرکوب کردن و یا داشتن رفتارهای پرخاشگرانه که باعث آسیب به خود یا دیگران می شود بهتر است این احساس طبیعی را بپذیریم و از احساس خشم خود تشکر کنیم  که ما را نسبت به خود ، حالات درونی و حتی محیط پیرامون آگاه می کنه و بعد به نیاز درونی خود توجه کنیم ضمن اینکه مراقب گفتگوهای درونی خود هستیم که دچار خطا و اشتباه نشویم .پس با انجام این پنج قدم به خوبی می توانید خشم خود را مدیریت کنید.

ویدئو مدیریت خشم

اگر دوست دارید خشم خود را به راحتی مدیریت کنید پیشنهاد می کنم این ویدیو را ببینید:

<

>

اگر دوست دارید مدیریت تمام احساسات منفی و از جمله خشم را یاد بگیرید پیشنهاد می کنم  در  دوره بازگشت به عشق  ثبت نام کنید تا قدم به قدم شما را در مدیریت احساسات منفی  همراهی کنیم.